Вътрешната част на бедрата е една от зоните, които често остават на заден план по време на тренировка. Можем да правим клекове, да ходим пеша всеки ден и да се движим достатъчно, но въпреки това да усещаме, че мускулите от вътрешната страна на краката имат нужда от повече внимание. Добрата новина е, че за тях има лесни и ефективни упражнения, които можем да изпълняваме у дома, без специални уреди и без да отделяме цял час за тренировка.
Тези мускули се наричат адуктори и имат важна роля не само за вида на краката, но и за стабилността на таза, равновесието и контрола на движенията. Когато ги тренираме редовно, подобряваме силата и мускулния тонус в тази област. Разбира се, упражненията сами по себе си не могат да премахнат мазнините само от вътрешната част на бедрата, но са чудесен начин да направим краката по-силни и стегнати.
Едно от най-подходящите упражнения е сумо клекът. При него заставаме с крака, разтворени по-широко от раменете, а пръстите на стъпалата насочваме леко навън. Започваме бавно да сгъваме коленете и да спускаме таза, сякаш сядаме на нисък стол. Гърбът остава изправен, а коленете следват посоката на пръстите. След това се връщаме в изходна позиция. Достатъчни са 12–15 повторения, за да усетим как работят бедрата и седалището. Важно е да не бързаме – контролираното движение натоварва мускулите по-добре от резките клекове.
Следващото упражнение е толкова лесно, че може да се прави дори докато гледаме телевизия. Повдигането на долния крак от страничен лег е насочено към мускулите от вътрешната страна на бедрата. Лягаме на една страна, сгъваме горния крак и поставяме стъпалото му на пода пред долния. Долният крак остава изпънат. Повдигаме го плавно на няколко сантиметра от пода, задържаме за секунда и го спускаме, без да го отпускаме рязко. Правим 12–15 повторения, след което сменяме страната. Движението изглежда съвсем малко, но при правилно изпълнение се усеща точно там, където искаме да работим.
Страничните напади също заслужават място в тренировката. Те включват вътрешната част на бедрата, седалището и предната част на краката, като едновременно с това подобряват подвижността. Заставаме изправени със стъпала на ширината на таза и правим широка крачка встрани. Сгъваме коляното на крака, с който сме пристъпили, и избутваме таза назад, докато другият крак остава изпънат. След това се оттласкваме обратно до изходната позиция. Повтаряме по 10–12 пъти на всяка страна. Тук е добре да следим петата на сгънатия крак да не се отлепя от пода и да не допускаме коляното да се свива навътре.
За четвъртото упражнение ни е необходима само малка възглавница. Стискането на възглавница между коленете е особено удобно за начинаещи, тъй като позволява да активираме вътрешните бедрени мускули без сложни движения. Лягаме по гръб, сгъваме коленете и поставяме стъпалата на пода. Слагаме възглавницата между коленете и започваме да я притискаме плавно. Задържаме около 5 секунди, отпускаме и повтаряме 12–15 пъти. Макар да изглежда елементарно, упражнението създава целенасочено напрежение в мускулите. Можем да го изпълняваме и седнали на стол, например по време на кратка почивка от работа.
Петото упражнение е повдигане на таза със стискане на възглавница. То съчетава работата на вътрешните бедра с укрепване на седалището и мускулите около таза. Оставаме легнали по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставяме възглавница между коленете, леко я притискаме и повдигаме таза, докато тялото образува почти права линия от раменете до коленете. Задържаме за две секунди, след което бавно се връщаме надолу. Правим 12–15 повторения, като се стараем да не извиваме прекомерно кръста. Това е приятно допълнение към тренировката, особено ако прекарваме голяма част от деня седнали.
Петте упражнения могат да се съчетаят в кратка домашна тренировка от около 15–20 минути. Добре е да започнем с няколко минути леко раздвижване, а след това да изпълним всяко упражнение последователно. За начало е достатъчен един кръг, като постепенно можем да увеличим до два или три според физическата си подготовка. Два-три пъти седмично са добра отправна точка, с почивка между тренировките за възстановяване на мускулите.
Няма нужда да стигаме до изтощение, за да има смисъл от движенията. Лекото мускулно напрежение е нормално, но острата болка в коленете, слабините или кръста е сигнал да прекратим упражнението. Ако имаме травма или друго състояние, което ограничава движението, е разумно първо да се консултираме със специалист.
Стягането на вътрешната част на бедрата изисква постоянство, а не непременно тежки тренировки. С времето можем да усетим, че клякаме по-уверено, движим се по-стабилно и контролираме по-добре тялото си. А когато упражненията се превърнат в естествена част от седмицата, резултатите идват с много по-малко усилие, отколкото сме очаквали.
СНИМКА: Pixabay
Коментари (0)
Вашият коментар