Калцият е един от най-важните градивни елементи за растящия детски организъм. Той участва не само в изграждането на здрави кости и зъби, но и подпомага правилното функциониране на нервната система, мускулите и процеса на съсирване на кръвта. Освен това играе ключова роля в активирането на ензимите, които превръщат храната в енергия.
Около 99% от калция в човешкото тяло се намира именно в костите и зъбите. Тъй като при децата те растат и се развиват непрекъснато, организмът им има постоянна нужда от достатъчно количество от този минерал. За да може калцият да се усвоява ефективно, е необходим и витамин D, затова той също трябва да присъства в детското меню.
1. Млечни продукти
Млякото и млечните храни са сред най-добрите естествени източници на калций. Кисело и прясно мляко, сирене и кашкавал са класически варианти, които лесно могат да се включат в ежедневното меню. Ако детето не обича да пие мляко, опитайте да добавяте сирене в салати, супи, сандвичи или паста – често това е по-вкусен и приемлив вариант за малчуганите.
2. Соя и соеви продукти
Соевото мляко, тофуто и други соеви сирена са чудесна алтернатива за деца, които не понасят лактоза. Те са богати на калций, а някои дори са допълнително обогатени с калциеви соли. Днес тези продукти могат да се открият лесно в почти всеки магазин.
3. Бадеми
Тези ядки не само стимулират паметта и мозъчната дейност, но и са отличен източник на калций – около 110 мг в 1/3 чаша. Освен цели бадеми, може да използвате бадемово масло като по-здравословна алтернатива на традиционните мазнини при готвене.
4. Бобови растения
Бобът, нахутът и лещата също съдържат значително количество калций. Ако детето не обича класическата бобена чорба, можете да приготвите зеленчуков пастет, хумус или вкусен сос с любимите му подправки – така калцият ще се „промъкне" незабелязано в менюто.
5. Броколи
Макар и не особено любими на децата, броколите са истинска бомба от полезни вещества. Освен калций, те съдържат и множество витамини и антиоксиданти. Опитайте да ги включите в пица, паста или кремообразен сос – вкусът им се смекчава, а ползите остават.
6. Грах
Зеленият грах осигурява не само калций (около 25 мг на 100 г), но и витамин K, който поддържа минералната плътност на костите. Лесен е за включване в различни ястия – от супи до гарнитури.
7. Зеленолистни зеленчуци
Спанак, коприва, лапад, кейл, маруля, рукола – всички те са богати на калций, витамини, минерали и фибри. Ако детето не обича „зелените неща", може да ги скриете в пюре, плънка за баница, смути или дори в сос за паста.
8. Портокали
Освен витамин C, портокалите съдържат и калций – около 50 мг в един плод. Прясно изцеден портокалов сок е чудесен избор за закуска. Ако избирате готов сок, обръщайте внимание на етикета – често съдържа добавени захари и консерванти.
Коментари (0)
Вашият коментар